Безуглеводная диета. Безуглеводные продукты Противопоказания и побочные эффекты

Безуглеводная диета . Безуглеводные продукты Противопоказания и побочные эффекты.
Этот метод питания предполагает использование безуглеводных или низкоуглеводных продуктов и полное исключение сахара и крахмала.
Такие диеты разнообразны, во время них организм получает много белка и питательных веществ, а результаты видны в виде потери веса уже через несколько дней.
Правила безуглеводной диеты.
Чтобы безуглеводная диета привела к быстрой потере веса, необходимо соблюдать определенные правила.
Ежедневно выпивайте не менее 2 литров воды. В этом случае интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут. Пейте воду, даже если голод начинает мучить, а время следующего приема пищи еще не наступило. Разделите ежедневный прием пищи на пять или шесть порций. Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. Ешьте больше вареной, печеной и тушеной пищи и меньше жареной. Пищу можно готовить на гриле. Замените подсолнечное масло оливковым или льняным. Сочетайте диету и физические упражнения. Это помогает предотвратить обвисание кожи после потери веса и успокаивает тело. Замените их сложными продуктами. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка; ко второй - крупы, фрукты и овощи. Если от хлеба нельзя отказаться совсем, замените пшеницу ржаной или цельнозерновой мукой. Противопоказано полное исключение углеводов: за один прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 и не более 250 граммов в день. Следует исключить газировку, подслащенную воду и алкоголь. Низкоуглеводные диеты не следует соблюдать более двух недель. Переход к нормальному питанию должен быть плавным, без переедания и резких изменений в рационе. Каждую неделю в рацион следует вводить один углеводсодержащий продукт.
Продукты с низким содержанием углеводов.
К ним относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и продукты из них.
Фрукты .
. В отличие от последних, фрукты перевариваются медленно и дают ощущение сытости надолго.
Они также не вызывают повышения уровня глюкозы в крови, а избыток глюкозы в крови преобразуется в подкожный жир. Из фруктов предпочтительны яблоки и цитрусовые, а бананов, манго, винограда, изюма и фиников следует избегать.
В таблице приведены фрукты с минимальным содержанием углеводов и их процентное содержание в 100 г продукта.
Мясо и рыба.
Эта богатая белком пища продлевает сытость и делает сжигание жира в организме более эффективным, поскольку на переваривание тратится больше энергии.
Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать постной говядине, постной свинине, кролику и куриным грудкам. Сначала с птицы необходимо снять кожу.
Рыбу можно отваривать, готовить на гриле или консервировать.
Растительный белок.
Он также содержит небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.
Избегайте белого риса и крахмалистых овощей, таких как картофель.
Продукт 100 г Углеводы (г) гречка 68 овсянка 65 фасоль 54 ржаной хлеб 49 соя 27 миндаль 13,6 свекла 10 грецкие орехи 10 арахис 9,7 фундук 9 сушеные белые грибы 9 петрушка 8 морковь 7 кабачок 5,7 баклажан 5, 5 белокочанная капуста 5,4 цветная капуста 5 красный перец чили 5 семена подсолнечника 5 помидоров 4 редиса 4 огурца 4 огурца 3 спаржи 3 гриба 0. 5.
Яйца и молочные продукты.
Яйца и все молочные продукты содержат минимальное количество углеводов, но чтобы быстрее похудеть, следует выбирать продукты, содержащие менее 5% жира.
Безуглеводные меню.
Большинство продуктов, потребляемых ежедневно, должны составлять рыба, творог, яйца, овощи и фрукты.
Допустимо потреблять не более 40 г белка на одну дозу, что эквивалентно 150-200 г мяса или рыбы. Общее количество калорий должно составлять 1200-1500 в день.
Примерное меню на одну неделю выглядит следующим образом
Завтрак.
На завтрак можно съесть следующее:.
День 1 - творожная запеканка с низким содержанием жира; День 2 - яичница с тушеными или свежими овощами; День 3 - овсяная молочная каша с сухофруктами; День 4 - мюсли без сахара; День 5 - 250 мл молока и 100 г вишни (свежей или замороженной), взбитые с 1 банан; День 6 - яичница с помидорами; День 7 - вареные яйца, цельнозерновой хлеб.
Ужин.
Варианты обеда :
суп-пюре, отварная куриная грудка.
Ужин.
На ужин вы можете съесть следующее:.
День 1 - тушеная куриная грудка с овощами; День 2 - рыба на гриле; День 3 - салат из овощей и консервированного тунца; День 4 - рыба, приготовленная на пару или на гриле; День 5 - 200 г творога; День 6 - мясное и овощное рагу; День 7 - овощной салат, заправленный оливковым маслом, рыба на гриле.
Закуски.
Можно использовать в качестве закуски:.
Неподслащенный чай. 1 стакан свежевыжатого сока. Яблоко, апельсин или грейпфрут; нежирный йогурт или кефир (150 г); цельнозерновой или ржаной хлеб и бутерброд с сыром. Горсть орехов.
Не стесняйтесь корректировать меню, используя данные таблицы о содержании углеводов в различных видах продуктов.
Плюсы и минусы безуглеводных продуктов .
Преимущества этого метода похудения включают
Быстрое сжигание жира и снижение веса. Наличие в рационе источников белка и витаминов: мяса, рыбы, овощей и фруктов. Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет разнообразить ежедневное меню. Углеводы исключены и способствуют отложению сахара в организме. Энергия в основном вырабатывается из ваших собственных жировых запасов.
К недостаткам такой диеты относятся
Повышенная нагрузка на печень и почки из-за богатой белком пищи. Недостаточное поступление витаминов в запрещенных продуктах, необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы. Дефицит глюкозы может привести к раздражительности, снижению бдительности и усталости. Недостаток клетчатки, содержащейся в зерновых, отрубях и многих овощах, может вызвать запоры и дискомфорт в желудке. Медицинские заболевания сердца, сосудов, почек, желудочно-кишечного тракта и печени являются противопоказанием для перехода на безуглеводную диету. Во время диеты могут возникнуть такие нежелательные реакции, как запор, тяжесть в желудке, раздражительность и слабость.
Заключение.
Хотя строго безуглеводная диета в течение длительного периода времени противопоказана, ограничение количества потребляемых углеводов рекомендуется на протяжении всей жизни.
Следует увеличить потребление овощей, злаков и несладких фруктов и исключить выпечку, изделия из белой муки и сахар. Это не только поможет вам медленно терять и набирать вес, но и положительно скажется на вашем здоровье.
Безуглеводная диета - это отказ от углеводсодержащих продуктов с целью снижения веса. Обратите внимание, что многие распространенные диеты основаны на ограничении углеводов. На самом деле, другие методы также начинаются с отказа от углеводов.
Безуглеводная диета считается одной из самых эффективных диет для избавления от лишнего веса и поддержания стабильного веса. Одна из основных причин этого заключается в том, что когда вы перестаете есть углеводную пищу, организм переходит в кетогенный режим и начинает использовать имеющиеся жировые запасы в качестве метаболической энергии.
Важно также отметить, что безуглеводные диеты обычно не требуют подсчета калорий. Это означает, что вам не придется бороться с голодом, чтобы похудеть. Однако безуглеводные диеты (особенно полноценные) не следует соблюдать более двух-трех месяцев. В противном случае это может нанести вред вашему здоровью.
Как работает безуглеводная диета?
Отказ от углеводов и безуглеводная диета сначала приводят к нормализации уровня глюкозы и инсулина в крови, а затем заставляют организм перейти в кетоновый режим и использовать запасенный в организме жир для метаболических нужд. Другими словами, безуглеводная пища переводит организм в режим сжигания жира.
Регулярное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови и нарушает метаболизм гормона инсулина. Организм, похоже, не понимает, что ему уже достаточно калорий, и не запускает сигналы сытости, требуя и заставляя переедать снова и снова - что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Отторжение углеводов нарушает этот процесс.
Преимущества низкоуглеводных диет .
Нормализация обмена веществ. Постоянные "перекусы" сладостями нарушают нормальную работу инсулина и приводят к развитию диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует обмен веществ, заставляя организм использовать жировые запасы и не нуждаться в глюкозе из быстрых углеводов. Голод и анорексия. После переваривания углеводы из пищи поступают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к появлению чувства голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов ломает этот механизм, и человек перестает страдать от чувства голода. Подсчет калорий не обязателен. Ограничение углеводов в рационе обычно приводит к небольшому снижению потребления калорий на 20-25%. В отсутствие углеводной пищи калории поступают из белков и жиров - и даже в рамках кето-диеты их трудно переедать. Безуглеводная диета означает отказ от глютена. Безуглеводная диета означает отказ от мучных изделий, содержащих глютен. Лишь немногие люди имеют прямую аллергию на глютен, но растущее число исследований говорит о том, что это полезнее для здоровья.
Безуглеводные диеты: питание.
Обратите внимание, что, несмотря на свое название, безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов в рационе до нуля. Важно помнить, что полное отсутствие углеводов вредит процессу пищеварения (также углеводов) и лишает обмен веществ почти всех витаминов, так как белковые и жировые продукты не выступают в качестве полноценных заменителей.
Допустимый предел потребления углеводов при безуглеводной диете составляет 50-80 г в день (1). Это количество углеводов в основном потребляется мозгом и не мешает процессу потери веса и безуглеводного кетоза. Однако решающую роль в этом играет источник углеводов в рационе - он должен быть как можно более низкоуглеводным.
Таблица безуглеводной диеты.
Пищевую основу похудения и снижения веса на безуглеводной диете должны составлять разнообразные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная с оливкового масла и кокосового жира, заканчивая орехами всех видов) и зеленые овощи (брокколи) , стручковая фасоль, салат) являются важными источниками клетчатки и витаминов.
Разрешены низкоуглеводные продукты, такие как фасоль, чечевица, другие бобовые, гречка и киноа в умеренном количестве (не более 50-60 граммов в день) и один небольшой фрукт на завтрак. Хотя они рекомендуются в качестве легкого источника "правильных" калорий, их использование в основном рекомендуется для тренировки роста мышц у мужчин.
Безуглеводные продукты: что можно есть?
Углеводные продукты (запрещены):.
Хлеб и мучные изделия Любые макаронные изделия Любая выпечка Картофель Белый рис Фрукты и фруктовые соки Сладкие газированные напитки Шоколад, сладости, джемы, мед Мороженое.
Продукты со средним содержанием углеводов (допускаются в умеренном количестве):
Молоко (обычное и обезжиренное) Орехи Сыр, масло, сметана Фасоль и чечевица Коричневый рис Кукуруза Цуккини и помидоры Газированные напитки без сахара.
Продукты, не содержащие углеводов (допустимы в разумных количествах):
Любое мясо, птица, рыба Растительное масло Зеленые овощи Салат-латук Сывороточный протеин Творожный сыр Нежирный сыр Вода, кофе и чай без сахара.
Примеры меню безуглеводной диеты.
Следующие безуглеводные меню рассчитаны для мужчин ростом 175-180 см (57" и 59"), весом 80-85 кг (44-45 фунтов) и с 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать точное количество жира в организме. Это "балласт" и поэтому не учитывается в расчетах; Fitseven уже рассказывал об этом методе.
Расчеты основаны на следующих цифрах Начальное суточное потребление калорий составляет 2400 ккал. Эталон калорийности для снижения веса - 2000 ккал; суточное потребление углеводов - менее 80 г (320 ккал); потребление жиров - менее 40-50% от общего количества калорий (800-1000 ккал или 80-100 г жира); общее потребление белка - оставшиеся 640 ккал (160 г).
Меню безуглеводного питания.
Яичница с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г углеводов) Яблоко и протеиновый коктейль (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г углеводов)
Куриная грудка на гриле 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г углеводов) Чечевица 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г углеводов) Оливковое масло 10 г (90 г ккал; 10 г жира)
1 порция протеинового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г углеводов) 30 г миндаля (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г углеводов)
Безуглеводная диета - один из самых эффективных способов добиться быстрого снижения веса и успешной потери веса без физических упражнений. В то же время важно помнить, что безуглеводная диета не исключает углеводы полностью, а лишь значительно ограничивает их. В противном случае пищеварение будет затруднено, а хроническая нехватка витаминов более вероятна.
Научные источники :
Кетогенная диета: полное руководство для диетологов и практикующих врачей, Лайл Макдональд,.
Сегодня существует множество различных диет с разными принципами питания, продолжительностью и эффективностью. Безуглеводная система похудения основана на сокращении потребления большого количества углеводсодержащих продуктов и приоритете белковой пищи. Этот метод похудения популярен среди спортсменов, но им могут заниматься и люди, не занимающиеся спортом, и, в редких случаях, беременные женщины. Назвать систему полностью и всецело полезной невозможно, к тому же существует множество противопоказаний. Узнайте ее правила и меню на неделю.
Что такое безуглеводная диета для похудения .
Это система похудения, при которой количество углеводов снижается до 30-40 г в день, в некоторых случаях до 20 г (низкоуглеводная диета). Основными составляющими рациона являются мясо (индейка, курица, телятина, кролик, утка, говядина, баранина), яйца, молоко, редко крупы и овощи. Эти продукты можно есть в неограниченных количествах и в любом количестве. Отсутствие углеводов в организме запускает процесс, называемый кетозом. Она заключается в образовании кетоновых тел в процессе расщепления жиров для получения энергии.
Такая диета может длиться не менее одной недели. За это время реально потерять не более 3-4 кг (в зависимости от исходного веса). Диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводной диете более двух недель, так как длительное соблюдение такой системы похудения может привести к ухудшению здоровья, памяти, концентрации внимания и работы мозга. Профессиональные спортсмены сидят месяцами перед важными соревнованиями. Для начинающих рекомендуется придерживаться меню высокоуглеводной диеты (40-125 г углеводов в день).
Правила и принципы питания.
Безуглеводные диеты могут быть очень эффективными, но чтобы худеть каждую неделю без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, необходимо правильно составить меню и соблюдать некоторые правила.
Чтобы избежать чувства голода, вы должны есть не менее пяти раз в день. Ужин следует съедать за три часа до сна, но не позднее 8 часов вечера. Составьте собственное меню на неделю, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты. Не запивать пищу, пить не менее чем через 30 минут после еды. Выберите один из следующих способов тепловой обработки: варка, запекание в духовке, жарка, тушение или пар. Если вы не можете избежать жарки, используйте льняное или оливковое масло. Не исключайте полностью углеводы из рациона - это может привести к нарушению работы всех органов. Выпивайте от 1,5 до 2 литров воды в день. Увеличьте физическую активность или займитесь спортом - это подтянет кожу и укрепит мышцы.
Диетические шаги.
Безуглеводный метод похудения за счет протекания кетоза в организме также называют кето-диетой. Для того чтобы процесс полностью запустился и началось активное сжигание жира, необходимо пройти следующие четыре этапа
Углеводы поступают в организм в количестве всего 20 г утром, а в остальное время он поглощает глюкозу из собственных запасов для обеспечения энергией.
Организм больше не пополняет запасы глюкозы, и гликоген в мышцах и печени начинает расходоваться. Через два-три дня после начала этапа процесс жиросжигания ускоряется, поскольку недостаток углеводов ощущается все сильнее и организм начинает активно расходовать альтернативные запасы энергии.
Эта стадия начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти полностью исчерпаны. В этот период энергия вырабатывается сначала за счет сжигания жира, а затем за счет сжигания белка. В связи с этим в течение первой недели диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на кг массы тела).
Через неделю после начала начинается безуглеводный режим, цель которого - закрепить полученные результаты. Организм уже привык к отсутствию углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жира. Процесс кетоза полностью запускается только к началу четвертой фазы.
Что можно есть при низкоуглеводной диете .
Количество калорий в день, потребляемых на безуглеводной системе похудения, не должно превышать 1200 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин. Мясо, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты, сыр, орехи и злаки должны быть включены в рацион. Чтобы сбалансировать содержание углеводов, следует добавлять небольшое количество овощей, бобовых, цитрусовых, других фруктов и чая без сахара. Меню на неделю можно редактировать в соответствии со следующей таблицей разрешенных продуктов.